Czas na kolejny przykładowy jadłospis w moim wykonaniu! 🙂 Tym razem zapraszam Was na moją propozycję diety wegańskiej niskokalorycznej! Dla wszystkich wegan, którzy chcą poprawić swoją rzeźbę na lato! 🙂
Diety wegańskie sprzyjają niższej masie ciała, ale nie jest to regułą. Zwróćmy uwagę na to, że i frytki i gorzka czekolada… są przecież wegańskie! 🙂
Często spotykam się z przekonaniem, że samo przejście na weganizm wystarczy, aby zrzucić kilka nadmiernych kilogramów…
Niestety tak to nie działa…
Diety roślinne, dzięki wiekszej zawartość błonnika w codziennym menu są bardziej sycące, co może wpływać na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Również musimy zwrócić uwagę, że weganie dokładniej czytają składy produktów spożywczych, aby nie trafić na skłądniki pochodzenia zwierzęcego, dlatego mogą (ale nie muszą:) wybierać produkty z lepszymi składami, dzięki czemu też „trzymają linię” 🙂
Dlatego każda dieta czy roślinna czy tradycyjna może determinować do spadku masy ciała albo do wzrostu, jak i wegańska jak i mięsna może być pełna niedoborów 🙂
Dlatego zawsze warto urozmaicać swoją dietę i stosować zasady zdrowego żywienia! 🙂
Każdy z nas jest inny i każdy wyjątkowy! 🙂 Każdy ma inną pracę, obowiązki, styl życia, trening, choroby towarzyszące, dlatego wszystko trzeba wziąć pod uwagę układająć jadłospis czy poradę dietetyczną… Ba, nawet radząc znajomej! 🙂
Często w kawiarniach czy gdzieś „na ulicy” (nie, nie pracuję na ulicy! chyba powinnam napisać „na spacerze” ;D) czy ogólnie na mieście słyszę (dobra no, podsłuchuję 🙂 rozmowy innych i doszłam do wniosku, że teraz każdy, ale to KAŻDY jest ekspertem od żywienia i odchudzania… „Bo na mnie podziałało to, bo ja jem tak, bo ja czytałam W INTERNECIE, oglądałam W TELEWIZJI” i zamiast dopasować żywienie pod siebie, często idziemy na skróty wybierając sposoby innych osób, a to uwierzcie mi nie działa 🙂
Dlatego, jeśli dieta wegańska odpowiada Ci pod kątem etycznym i smakowym to jest to dieta dla Ciebie! 🙂 Tylko pamiętaj o jej zbilansowaniu, żeby zastąpić białko zwierzęce roślinnym i zwracać szczególną uwagę, aby składy produktów spożywczych były nie tylko wegańskie, ale i zdrowe! 🙂
Jeśli chcesz jak skonstruować taki wegański jadłospis zapraszam Was dzisiaj na przykładowy dzień diety 1700 kcal :)))
Która przeznaczona jest dla kobiet (wiem, wiem, znowu dla Pań… będę pamiętać o Panach!) o siedzącym trybie pracy, ale występującą aktywnością fizyczną, które chcą zgubić zbędne kilogramy :)))
Pamiętajcie, że ja kaloryczność i rozkład makroskładników dobieram indywidualnie i to nie będzie dieta dla każdego, bo taka nie istnieje! :)))
Śniadanie
OWSIANKA Z POMARAŃCZĄ I CYNAMONEM
Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
Mleko sojowe naturalne bez cukru* – 250 g (1 x Szklanka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
*np. z Kauflanda z serii „take it veggie”
Czas przygotowania: 15 minut
1. Płatki zalej mlekiem i odstaw na 15 minut.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę pomarańczę i banana, i posyp cynamonem z pestkami dyni.
Owsiankę można zalać też dzień wcześniej i rano dodać owoce.
K:457.8 / B:17.2 / T:12.6 / WP:60.5 / F:9.0
II śniadanie
JABŁKO Z MARCHEWKĄ I ORZECHAMI
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Orzechy włoskie – 30 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 1 minut
1. Umyj, pokrój i zjedz na przekąskę.
K:304.5 / B:6.3 / T:18.9 / WP:23.2 / F:8.2
Obiad
MAKARON ZE SZPINAKIEM I SOCZEWICĄ
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 x Szklanka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Soczewica zielona – 70 g (5.83 x Łyżka)
Szpinak, mrożony – 100 g (1 x Porcja)
Mielona gałka muszkatołowa – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól morska – 1 g (1 x Szczypta)
Czas przygotowania: 25 minut
1 Soczewicę opłucz po bieżącą wodą na sitku z drobnymi oczkami.
2. Namocz ją minimum 30 minut.
3. Cebulę pokrój w małą kostkę.
4. Podsmaż cebulkę na oliwie.
5. Po paru minutach wrzuć szpinak, soczewicę i wyciśnij (lub zetrzyj) 1-2 ząbki czosnku.
Posól, popieprz i przypraw gałką muszkatołową.
7. Warzywa zalej wodą, do przykrycia wszystkich składników.
8. Duś na małym ogniu około 15 minut.
9. Makaron ugotuj i polej sosem
K:619.0 / B:31.2 / T:14.0 / WP:90.3 / F:17.6 /
Kolacja
PASTA SMALEC Z FASOLI (PRZEPIS NA 3 PORCJE)
Zjedz 1 z 3 porcji
Cebula – 200 g (2 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
Śliwki bez pestek, suszone – 35 g (5 x Sztuka)
Fasola biała (konserwowa) – 220 g (11 x Łyżka)
Sos sojowy ciemny – 20 g (2 x Łyżka)
CHLEB ŻYTNI RAZOWY
Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Cebulę posiekaj w kostkę, na patelni rozgrzej olej i dodać posiekaną cebulkę wraz z
zielem i liśćmi laurowymi.
2. Smaż na małym ogniu do czasu, aż cebulka będzie złota.
3. W międzyczasie fasolę odcedź, opłukaj i zmiksuj przy pomocy blendera razem z sosem
sojowym, majerankiem, sporą szczyptą pieprzu, soli.
4. Śliwki pokrój na małe kawałki.
5. Z podsmażonej cebulki wyłów przyprawy, z którymi się smażyła.
6. Dodaj podsmażoną cebulkę oraz pokrojone śliwki do zmiksowanej fasoli, zmiksuj.
7. Dopraw do smaku solą i pieprzem
K:338.0 / B:10.8 / T:8.3 / WP:48.6 / F:10.8
SUMA K: 1719.3 B: 65.5 T: 53.8 WP: 222.6 F: 45.6
I zawsze zalecam moim podopiecznym na diecie wegańskiej wybór wody wysozmineralizowanej do picia (oczywiście, jeśli nie ma chorób nerek czy problemów jelitowych) o stosunku wapnia do magnezu 2:1 🙂
Tak jak w każdej diecie nie ma spełnionego zapotrzebowania na witaminę D, dlatego w okresie jesionno-zimowym zaleca się całej populacji polskiej przyjmować witaminę D, najlepiej w postaci leku, a nie suplementu! :)))
Jeśli jesteście zainteresowani, abym stworzyła Wam indywidualnie opracowany jadłospis pod Wasze smaki ,
jednostki chorobowe i styl życia to kliknijcie obrazem i skontaktujcie się ze mną! :))))
Zrób ten pierwszy krok w kierunku wymarzonej sylwetki! :)))
Stacjonarnie przyjmuję w Tychach, Rudzie Śląskiej i Grzawie, a osoby z innych okolic zapraszam do konsultacji online <3
Zapraszam Was też na mojego poprzednie wpisy z przykładowymi jadłospisami w wersji „wszystkożercy” :)))
Jak się Wam podobają moje jadłospisy? :))
