Dzisiaj chciałabym Ci troszkę opowiedzieć o tym jak poradzić sobie z dietą w weekend!
Bo wielokrotnie słyszałam podczas swoich konsultacji dietetycznych w gabinecie stacjonarnym w Tychach czy online, że weekendy na diecie są bardzo trudne.
A jak wiesz moją misją jest ułatwienie Tobie zmiany nawyków żywieniowych jak tylko się da, dlatego już śpieszę z pomocą i swoimi radami jak poradzić sobie w weekend na diecie!
Nagrałam też na ten temat podcast, więc jeśli wolisz posłuchać zamiast czytać to przesłuchaj odcinek tutaj znajdziesz go na Spreakerze, a tutaj na Spotify!:)
Częstym schematem u niektórych osób jest trzymanie się idealnie diety od poniedziałku do piątku popołudnia…
A od piątkowego wieczora zaczyna się „nadrabianie”, a tu wineczko, a tu burger, a jak już burger to deser i chipsy, w sobotę impreza ze znajomymi, a skoro jest impreza w sobotę to można już cały dzień jeść „byle jak, bo i tak jest impreza”, a w niedzielę jest rodzinny obiad…
Potem wchodzi się na wagę i często obwinia się nie weekendową rozpustę a dietę!
No bo przecież te 5 dni było idealnie, to jak 2 dni mogły to zaburzyć?!
A no właśnie mogły i bardzo często jest tak, że w weekend można nadrobić tygodniowy deficyt i przez to nie zobaczyć efektów na wadze…
Ba! Nawet czasem przytyć i to wcale nie jest argument „na mnie żadne diety nie działają” tylko trzeba się szczerze zastanowić czy rzeczywiście trzymamy się założeń diety tak chociaż w 80% też w weekendy.
Dlatego zastanów się szczerze, tak sama przed sobą, jaki masz problem z dietą w weekend, a postaram się Tobie podpowiedzieć rozwiązanie!:)
Dlatego zauważenie problemu jest bardzo ważne, bo inaczej nie ruszymy z rozwiązaniem…
Problemy z dietą w weekendy:
- Jedzenie z nudów!
Gdy pracujemy i żyjemy w pewnym schemacie dużo łatwiej jest się wtedy skupić na czymś innym niż jedzeniu…Bo zwyczajnie w świecie jesteśmy wtedy zajęci…Ot, cała tajemnica!Gdy ma się więcej czasu pojawia się myśl „co by tu przekąsić” i w ciągu godziny kilkakrotnie potrafimy otworzyć lodówkę, nawet nie będąc głodnym!!Dlatego jeśli ten problem dotyczy Ciebie to postaraj się poszukać sobie zajęcia, czy to będzie czytanie, nowy serial, pójście na spacer i posłuchanie nowego podcastu…Zdecydowanie łatwiej będzie nie podjadać nie będąc w domu…
Też super trikiem jest naklejenie sobie kartki na lodówkę:„NIE JESTEŚ GŁODNA TYLKO CI SIE NUDZI!”czy
„WAKACJE JUŻ NIEDŁUGO PAMIĘTAJ PO CO TO ROBISZ!!”
albo
„PRZED CHWILĄ JADŁAŚ, CO TU ROBISZ?!”Wymyśl swoją własna karteczkę i przyklej sobie na lodówkę, aby gdy automatycznie będziesz sięgać do lodówki mogła wyłamać się z tego schematu!:) - Alkohol!
Alkohol jak najbardziej można pić na diecie (chyba, że przyjmujesz leki np. metforminę TO ABSOLUTNIE NIE!!!), ale najlepiej wliczyć go do bilansu albo pić świadomie…Butelka wina to około 700 kcal, jeśli w ciągu weekendu wypijesz takie 4 butelki to możesz wyzerować swój deficyt energetyczny osiągnięty w ciągu tygodnia.Jedno piwo to 250 kcal, jeden drink około 300 kcal, gin z tonikiem to 200 kcal, whisky na lodzie 125 kcal.Też często alkohol popijamy sokami i wtedy pojawiają się kolejne kalorie. Kolejnym problemem z alkoholem jest to, że wygłusza zdrowy rozsądek i tracimy hamulce oraz powoduje głód…Dlatego świadome spożywanie alkoholu to klucz do sukcesu, czyli po prostu najlepiej wliczyć go do bilansu spożywanych kalorii, nie pić alkoholu na głodnego i gdy będziesz pod jego wpływem zwróć szczególnie uwagę, czy nie sięgasz po przekąski odruchowo.
- Jedzenie na mieście i myślenie 0:1
Według badań średnia kaloryczność posiłków w restauracjach to 1200 kcal, czyli jak dwukrotność obiadu!Dlatego jeśli przez 3 dni weekendu będziemy jeść w restauracjach oraz dodasz do tego takie myślenie „skoro już się złamałam to zamówię deserek i prosecco, a i zjem te chipsy na wieczór o północy się to wszystko wyzeruje” to nie licz na spektakularne rezultaty na wadze!!Bo oczywiście, że możesz jeść na mieście, zamiast obiadu z diety wybierz obiad w restauracji, ale dalej trzymaj się zdrowych nawyków!!!Jeden obiad to nie powód, aby odpuścić zdrowe nawyki na 3 dni, bo „o północy w poniedziałek się to wyzeruje”.Myślenie 0:1 sprawa, że objadamy się „na zapas”, „bo ten dzień i tak jest zmarnowany” a TO JEST NIEPRAWDA!W zdrowych nawykach chodzi o to, żeby pomimo, że zjesz coś „innego” to dalej starasz się jeść zdrowo i nie traktujesz tego jako wymówki do objadania się!
- Regularność posiłków…
Jeśli jesteś na diecie, to wcale nie oznacza, że w weekend musisz wcześniej wstawać, aby zjeść idealnie 5 posiłków!!!
Bo to absolutnie nie ma sensu i sprawi, że szybko zrezygnujesz z diety, bo będziesz po prostu nie wyspana!!!
Organizm nagle się nie „zemści” za to, że zjadłaś 4, a nie 5 posiłków i nie obrazi się na Twoje odchudzanie, także wyluzuj!
Dlatego nie staraj się zjeść koniecznie 5 posiłków o określonej porze, po prostu jedz regularnie!
Czyli pamiętaj, żeby zjeść co 3-4 godziny posiłek, zawsze 2 posiłki możesz połączyć w jeden i w weekendy zjeść 4 posiłki, a w tygodniu, gdzie masz dłuższy dzień jeść 5 🙂
To też jest jak najbardziej ok!!
Wysypanie się ma ogromne znaczenie przy odchudzaniu, dlatego wysypiaj się!!:)
- Spotkania = jedzenie
Zauważ, że każde spotkania czy z rodziną czy ze znajomymi ma element jedzenia…
Grill=jedzenie,
zaproszenie na kawę= ciasto/słodycze,
niedzielne spotkanie=obiad,
wesele/komunia=wiadomo mnóstwo jedzenia,
impreza=dużo przekąsek…
Zawsze te jedzenie się pojawia jako pewien schemat…
Może fajnym pomysłem byłoby wyciągnięcie rodziny po niedzielnym obiedzie na spacer, aby nie siedzieć przy stole i aby nas nie namawiano, na kolejny kawałek ciasta?
Pójście ze znajomymi do escape roomu, pojechanie na wycieczkę, do parku trampolin czy liniowego, uprawianie wspólnie sportu?
Siatkówka?
Tenis ?
Squash?
PAMIĘTAJ TEŻ, ŻE MASZ PRAWO ODMÓWIĆ!!!
W naszej kulturze jedzenie jest formą wyrażania uczuć, ale również traktujemy je jako poprawiacz humoru…
Pamiętaj również o tym, że jeśli nie masz ochoty na kolejny kawałek ciasta to masz prawo odmówić!
Są inne formy wyrażania uczuć, a wzbudzanie winy czy wyrzutów sumienia w Tobie miłością ani miłe nie jest!!!
Dlatego postaw siebie i swoją psychikę na pierwszym miejscu i postaw granice, podziękuj, skomplementuj wypiek i doceń jego smak, ale zakomunikuj, że już jesteś najedzona i najwyżej zjesz potem/weźmiesz do domu.
Pamiętaj też, że nikt Ciebie nagle nie polubi jak zjesz jego ciasto czy znienawidzi jak go nie zjesz!!!
Człowieka lubi się za inne cechy niż jedzenie czy niejedzenie ciasta, a to że nam się wydaje, że komuś będzie przykro no cóż, a Tobie nie jest przykro jak ktoś Ciebie zmusza do jedzenia?
Przekracza Twoje granice?
To nie jest łatwy proces, bo gdy całe życie zgadzałaś się na wszystko, żeby komuś nie było przykro, to teraz jak zaczniesz dbać o swoje granice to możesz usłyszeć „że i tak jesteś gruba, jedno ciastko nie zaszkodzi” i inne chamskie komentarze, który moi obserwujący otrzymali bo przestali spełniać czyjeś oczekiwania… i postawili na siebie:)
Bo takie komentarze to typowe toksyczne zachowanie i manipulacje i takiej osobie nie chcesz robić przykrości?:)
Bo wiesz jak to jest?
Często, gdy zgadzamy się na coś, na co nie chcemy i jemy coś „bo komuś będzie przykro”, to wracamy sfrustrowane i podirytowane „bo miało być inaczej”, „jak ja będę szczupła skoro ciągle jem coś na co nie mam ochoty”!
I Twoje poczucie skuteczności spada, jesteś smutna…
A co najlepiej poprawia humor?
Słodycze!
A potem kolejne wyrzuty sumienia…
Kolejne podjadanie i tak w kółko!
Dlatego na prawdę postaw na siebie!
Masz ochotę to jedz, nie masz ochoty to nie jedz!
Szanuj swoje granice!
Bo wiesz, co jak ktoś się obrazi JAK NIE ZJESZ BLACHY CIASTA?!
Co wtedy zrobisz?
- Za duże restrykcje w tygodniu!
Kolejnym problemem jest to, że od poniedziałku do piątku stosujemy bardzo duże restrykcje nie jemy pieczywa, makaronów, słodyczy itd to w weekend dlatego że „się to udało” chcemy się nagrodzić…
I tu znowu pojawia się myślenie 0:1, im większe masz restrykcje i sobie odmawiasz wielu rzeczy, które lubisz to tym większy będzie epizod objadania się jako też forma „nagrody”, później pojawią się wyrzuty sumienia, znowu zajadanie smutku, a potem znowu kolejne wykluczenia z diety!!!
Dlatego nie utrudniaj sobie życia!!
Wcale lepiej nie schudniesz, jeśli zrezygnujesz ze słodyczy czy pieczywa!!!
Wszystko możesz jeść na diecie, dzięki temu nie tylko schudniesz, zmienisz nawyki na stałe, lecz unikniesz tego schematu i wyrzutów sumienia!!!
- A największym błędem jest myślenie „a bo idzie impreza to już teraz sobie podjem, a po imprezie wrócę do diety”
Właśnie przez takie myślenie tyjemy w Święta, bo przez 3 dni Świąt na prawdę trudno przytyć…Ale jeśli już w grudniu odpuszczamy zdrowe nawyki, pieczemy i jemy ciasta „żeby wypróbować przepisy na Święta”, pierniczki, cukierki, wigilijki i suma sumarum cału grudzień to jedno wielkie podjadanie to nic dziwnego, że ważąc się po Świętach zobaczysz + 5 kilo 🙂I tak samo jest jest z jakimiś imprezami czy spotkaniami rodzinnymi, przez to, że jakaś uroczystość się zbliża, nagle olewamy zdrowe nawyki, a gdybyś po prostu nawet na imprezie zjadła mnóstwo kalorii to i tak nic takiego się nie stanie dla Twojej diety, ale jeśli tydzień przed takim eventem zaczynasz jeść nie zdrowo i tydzień po no to nic dziwnego, że nie masz tych wymarzonych efektów!
Dlatego na prawdę nie szukaj wymówek, tylko rozwiązań!
A teraz kilka wskazówek i podsumowań, co możesz zrobić, aby życie na diecie w weekendy było prostsze:)
Co zrobić z dietą?
- Zastanów się jaki jest Twój problem w weekendy i postaraj się sama poszukać rozwiązania, co mogłoby Tobie pomóc.
- Nie myśl 0:1!
To nic złego jak nie będziesz jadła 100% posiłków z diety!!Dlatego, jeśli zjesz coś innego WCALE NIE OZNACZA, ŻE NAGLE MUSISZ ZJEŚĆ WSZYSTKO BO TEN DZIEŃ I TAK JEST STRACONY!!!Tak nigdy nie nauczysz się zdrowych nawyków, tylko po prostu kompulsywnego objadania, które prowadzi do wyrzutów sumienia i kolejnego epizodu objadania się!I tak na prawdę nigdy nie osiągniesz wymarzonych rezultatów! - Zmiana posiłków z diety na imprezowe!
Czyli po prostu zamiast obiadu z diety, zjedz ten u rodziców, zamiast podwieczorka kawałek ciasta.Ot cała tajemnica, nic złego się nie stanie Twojej diecie, jeśli zjesz coś takiego!
Ale jeśli stwierdzisz, że skoro zjadłaś już jeden kawałek ciasta to nagle możesz jeść ich 5 „bo i tak się złamałaś” no to wtedy na efekty nie licz, po prostu. - Ćwicz asertywne odmawianie!
Postaw na siebie, jeśli nie masz ochoty na jakiś posiłek albo dodatkowy posiłek to po prostu podziękuj.Nikt nie wydziedziczy Ciebie z rodziny za to, że tego nie zjesz, a teściowa nagle nie pokocha za to, że zjadłaś.Nie zastanawiaj się nad tym, co wypada, a co nie, generalnie też nie wypada nikomu wciskać jedzenia ani go krytykować, a jednak bardziej „dorosłe” osoby tak robią, bo myślą, że to jest ok.Wiesz, czemu myślą, że mogą tak robić? Bo im na to pozwalasz…Mówią, że jesteś gruba/brzydko wyglądasz/ zgrubłaś a co Ty robisz? Tłumaczysz się…Zamiast powiedzieć, że sobie nie życzysz takich komentarzy 🙂A potem się zaczyna wchodzenia Tobie do łózka, bo skoro można Ciebie skrytykować to można zapytać też „a kiedy dziecko”, a „kiedy ślub?” itd:)
Dlatego na prawdę postaw siebie i swój komfort psychiczny na pierwszym miejscu!!
- Zjedz coś przed wyjściem na imprezę
Jeśli idziesz na typową posiadówę, gdzie będzie dużo jedzenia to nie idź tam głodna!
Zjedz coś niskokalorycznego, co ma dużo błonnika, zawiera sycące białko, dzięki temu stłumisz głód i uchroni Ciebie to przed nadkomsupcją.Dlatego zjedz 15-20 minut przed imprezą zjedz sałatkę np. z mozzarellą, kurczakiem, jajkiem czy rybą albo zupę krem, a jeśli nie masz takiej możliwości to zjedz jabłko z marchewką, a na imprezie wypij od razu 2 szklanki wody, które też dadzą uczucie sytości i dzięki temu zjedz mniej. - Zastanów się jakie posiłki mogą być na imprezie.
Warto sobie pomyśleć wcześniej co może na Ciebie „czyhać” na imprezie i z czym będziesz mieć problem.Jeśli Twoim problemem są słodycze to pozwól sobie na kawałek, ale postaraj się nie zjeść pół blachy ciasta.Stwórz sobie jakiś plan w głowie, żeby nie iść na spontanie, to nie pierwsza impreza w Twoim życiu, więc plan działania a przynajmniej szkic warto mieć w głowie! - Pamiętaj o regularności!
Zjedz na co masz ochotę, tylko nie jedz ciągle…Zrób sobie przerwę od jedzenia…I świadomie sięgaj po jedzenie, bo często w ferworze rozmowy sięgamy po coś „bo jest przed nami”, a nie dlatego, że jesteśmy głodni, więc zanim sobie coś nałożysz pomyśl nad tym czy jesteś głodna? - Bez wyrzutów sumienia!
Nie zawsze będzie idealnie, czasem zjesz więcej, czasem mniej dlatego po prostu nie obwiniaj się na drugi dzień, że mogłaś zjeść mniej, na przeszłość nie masz wpływu, tylko na to co jest tu i teraz!!!Dlatego po prostu wróć do zdrowych nawyków, a przy kolejnej okazji zastanów się, co możesz zrobić inaczej, aby nie popełnić tych samych błędów. - Dodaj aktywność fizyczną!
W weekendy zazwyczaj mamy więcej czasu, dlatego aby uspokoić imprezowe wyrzuty sumienia po prostu wybierz się na dłuższy spacer czy na drugi dzień zrób trening.
Jeśli chciałabyś przesłuchać i utrwalić sobie te treści to przesłuchaj tego odcinka podcastu, który znajdziesz tutaj!
Jeśli podobają Ci się tego typu artykuły będzie mi bardzo miło jak go udostępnisz dalej ! 🙂
Będzie mi super miło jak zaobserwujesz mnie na moim Instagramie i będziemy się widywać częściej!:)
Jeśli chciałabyś dowiedzieć się więcej o wiosennej edycji gotowych diet to kliknij tutaj!
Może chciałabyś spróbować zmiany nawyków z moimi gotowymi planami smacznych i szybkich posiłków wraz z 13 modułami Wideo Poradnika, w którym poprowadzę Cię krok po kroku jak zmienić nawyki?
A może wolałabyś indywidualną konsultacje ze mną? 🙂
