Jeść czy nie jeść śniadań? Oto jest pytanie!

Czy myśląc o zasadach zdrowego żywienia od razu kojarzy Wam się zdanie „śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia”? Że bez niego nie warto ruszać się z domu? Raz słyszymy, że musimy zjeść posiłek od razu po przebudzeniu, w innych artykułach, że do 30 minut, do godziny, do dwóch… A jak jest na prawdę? Czy śniadanie jest na prawdę aż tak istotne, że zasługuje na tytuł najważniejszego posiłku w ciągu dnia?

Jeśli czytamy, dlaczego warto jeść śniadania to przeważające argumenty są takie, że brak rannego posiłku powoduje spadki cukru we krwi, obniża wydolność nauki i pracy, spowolnienie metabolizmu, co skutkuje odkładaniu tkanki tłuszczowej czy większe jedzenie w godzinach późniejszych. Czy rzeczywiście brak śniadania może powodować, aż takie niekorzystne zmiany w naszym organizmie? Czy od niejedzenia śniadań rzeczywiście możemy przytyć lub mieć gorsze wyniki w nauce czy pracy? A może omijanie śniadań wpływa na gorsze wyrobienie nawyków żywieniowych, podwyższenie cholesterolu, poziomu insuliny we krwi, a może nawet na bóle menstruacyjne? Wszystkie te aspekty ujęłam w tym artykule, który oparłam o badania naukowe. Zapraszam serdecznie! 🙂

Fakt czy mit?

Spadki cukru we krwi?

MIT! Nasz organizm jest na tyle mądry i przystosowany do czasów „głodowych”, że kilka godzin postu na pewno mu nie zaszkodzi i czy my zjemy posiłek zaraz po przebudzeniu czy za 2 godziny, poziom cukru we krwi będzie podobny. Organizm człowieka jest cwaną bestią i gdy nie dostarczymy mu świeżej dawki cukru, on ma zasoby energetyczne ( w innym przypadku wszystkie modelki, które jedzą wate już dawno by kopsnęły w kalendarz po kilku godzinach głodówki;) w postaci glikogenu mięśniowego, wątrobowego z których uwalniana jest glukoza i wolnych kwasów tłuszczowych, z których uwalniana jest energia. Z niecukrowych źródeł energii  takich jak wolne kwasy tłuszczowe i białko organizm jest w stanie wytworzyć aż 130 g glukozy na dzień, a potrzeba ilość glukozy dla mózgu i czerwonych krwinek to 180 g, ale mamy jeszcze oczywiście glikogen. Czyli opóźnienie śniadania nawet o kilka godzin od momentu wstania nie powoduje drastycznych spadków cukru we krwi, więc hipoglikemia raczej nam nie grozi. (Oczywiście nie dotyczy osób chorych na cukrzycę!)

Spowolnienie metabolizmu? 

MIT! Aby spowolnić metabolizm potrzeba aż 72 godzin niejedzenia! Dlatego pominięcie jednego posiłku nie może mieć wpływu na obniżenie tempa przemiany materii, ponieważ metabolizm zależy od ilości od spożytych kalorii oraz proporcji makroskładników zawartych w pożywieniu, a nie ilości posiłków spożytych w ciągu dnia. Dlatego bez obaw jak nie zjecie śniadania, to kolejne kalorie na pewno nie pójdą Wam w boczki ! 😉 No chyba, że to będzie tort czekoladowy, zapity litrami piwa i dobite pizza 😀

Gorsze wyniki w nauce i pracy? Fakt czy mit?

FAKT! Oczywiście nie zjedzenia śniadania nie spowoduje, że zawalimy prace, studia czy szkołę, ale badania pokazują, że są znaczące różnice. Dzieci jedzące śniadania miały wyraźnie wyższe wyniki w nauce niż dzieci, które śniadań nie jadły. Pominięcie pierwszego posiłku obniża maksymalną wydajność pracy oraz niekorzystnie wpływa na pamięć i zadania wymagające jej użycia, może również zwiększyć czas reakcji. Dlatego jeśli pracujemy ciężko fizycznie czy umysłowo warto zadbać oto, aby dostarczyć naszym mięśniom oraz mózgowi energię do pracy.

Większe spożycie kalorii pod koniec dnia?

FAKT! Analiza danych behawioralnych pokazuje, że osoby spożywające śniadania, jedzą mniej tłuszczu w ciągu dnia i mają mniejsze tendencje do sięgania po przekąski oraz  jedzą więcej produktów błonnikowych. I według mnie jest to całkiem logiczne, ponieważ bardzo często, nie biorąc śniadanie ze sobą, a czując głód w sklepie wybieramy produkty bardziej kaloryczne, ale wysoko przetworzone (np. pączki, ciastka), które nasycą nas na krótko, po czym znów odczuwamy głód i sięgamy po kolejne niezdrowe produkty. I automatycznie jemy więcej. Lecz jest to częsty problem osób jedzących poza domem. Jednakże, przy dobrze zbilansowanej diecie i przygotowaniu posiłków samemu to nam nie grozi, nawet nie jedząc śniadań. Badania podkreślały też, że bardzo istotne ma znaczenie co jemy na śniadanie, bo głównie od makroskładników zależy poziom nasycenia i późniejsze większe/mniejsze spożycie produktów w ciągu dnia. ( O tym więcej w kolejnym artykule 🙂

Mniejsze efekty u osób odchudzających się

FAKT! Badania pokazują, że u kobiet na diecie redukcyjnej jedzące więcej kalorii na śniadanie niż na kolacje spadek masy był większy. Nie znaczy to, że jak nie masz czasu rano na śniadania to nie schudniesz i całe Twoje wysiłki pójdą na marne. Oczywiście schudniesz, lecz to tylko ukazuje, że nie tylko bilans energetyczny się liczy, lecz także godziny posiłków i nienajadanie się przed snem. Jednakże u osób długotrwale pomijających śniadania wykazano większe obwody w talii, dotyczy to również omijania tego posiłku u dzieci, które w przyszłości miały większy problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Pogorszenie profilu lipidowego i wrażliwości insulinowej

FAKT! Długotrwałe nie jedzenie śniadań jak i również pomijanie ich w wieku dziecięcym prowadzi do podwyższenia cholesterolu całkowitego oraz „złego” LDL jak i pogorszenia wrażliwości insulinowej, co może również wpływać niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy.  Może prowadzić do zwiększenia masy ciała , jeśli będzie zwiększone spożycie energii. Dlatego w celu obcięcia kalorii nie warto rezygnować całkowicie ze śniadań. Za to jedzenie śniadań może powodować obniżenie poziomu cholesterolu.

Wyższe BMI

FAKT! Osoby nie jedzące śniadań częściej mają problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Jednakże może to wynikać z faktu, że osoby posiadające zdrowe nawyki żywieniowe przykładają większą uwagę do regularności, rozmaitości i zdrowych posiłków

Gorsze nawyki żywieniowe

FAKT! Dzieci i młodzież nie jedząca śniadań ma gorsze nawyki żywieniowe oraz problemy z wyrobieniem ich w porównaniu z ich równieśnikami jedzącymi śniadania. Dlatego tak ważne jest wdrażanie zasad zdrowego żywienia u najmłodszych, aby uchronić ich przed nadwagą, otyłością oraz chorobami z nimi związanymi. A ponieważ dzieci bacznie obserwują nas dorosłych powinniśmy dawać sami jak najlepszy przykład.

Większe bóle miesiączkowe

FAKT! Opuszczanie śniadań przez płeć piękną może wpływać na większe bóle podczas menstruacji! U kobiet jedzących je regularnie lub kilka razy w tygodniu miały mniejsze nieprzyjemne dolegliwości bólowe niż te, które jadły tylko raz w tygodniu. Osobiście jem regularnie śniadania i jestem ciekawa jak żywienie będzie miało wpływ na PMS, ale chyba nie skuszę się na badania na własnej skórze 😉 Ale wyniki są rzeczywiście interesujące.

Regularne jedzenie śniadań ma ogromne znaczenie nie tylko dla naszej sylwetki, lecz także dla zdrowia oraz wyrobienia zdrowych nawyków żywieniowych. Nie ma znaczenia czy zjemy je zaraz po przebudzeniu czy godzinę czy nawet po wstaniu z łóżka, ważne, aby pojawiło w naszym codziennym jadłospisie. Oczywiście jak raz na jakiś czas zaśpimy i go nie zjemy to nic się nie stanie, ale według mnie na prawdę warto wprowadzić je w swoje życie. Dodając śniadanie u osób, które zwykle go nie jedzą zwiększy liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia, ale przy dobrze zbilansowanej diecie, będzie to miało o wiele więcej korzyści niż wad.Podobno pyszne śniadanie poprawia nastrój na cały dzień i na swoim przykładzie mogę to potwierdzić 🙂 A na pewno zaczęcie dnia od zdrowego posiłku da nam motywacje, aby cały dzień wytrwać na diecie. Jednakże bardzo duże znaczenie ma co dokładnie jemy na ten posiłek i jak wygląda reszta dnia. Lecz o tym w kolejnych artykułach 🙂

P.S. Mam nadzieję, że ktoś dotarł tutaj do końca i nie zdąrzył zasnąć, choć jedna osoba sprawi mi ogromną radość 🙂 Chociaż może wtedy uda mi się zrobić karierę jako profesjonalna usypiaczka, a nie dietetyczka 🙂

Do następnego! 🙂

Bibliografia

1. Effect of omitting breakfast on the physiologic response of men.TUTTLE, W. W.; DAUM, K.; MYERS, L.; MARTIN, C.
2. Contributions of gluconeogenesis to glucose production in the fasted state. Landau BR¹, Wahren J, Chandramouli V, Schumann WC, Ekberg K, Kalhan SC.
3. Effect on school boys of omitting breakfast. Tuttle, W.W.Daum, Kate.Larsen, Rosemary.Salzano, John.Roloff, Louise.
4. Bellisle F et. glin. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70
5. Breakfast, blood glucose, and cognition. David Benton and Pearl Y Parker
6. Skipping breakfast is associated with dysmenorrhea in young women in Japan. International Journal of Food Sciences and Nutrition .Volume 54, Issue 6, 2003
7. Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study1–3 Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, and Alison J Venn
8. Effects of missing breakfast on the cognitive functions of school children of differing nutritional status. D T Simeon and S Grantham-McGregor
9. Effect of Breakfast Timing on the Cognitive Functions of Elementary School Students. Nachum Vaisman, MD; Hillary Voet, PhD; Alla Akivis, MD; Eli Vakil, PhD
10. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey . Cho S¹, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G.
11. The Time of Day of Food Intake Influences Overall Intake in Humans. John M. de Castro
12. Is consumption of breakfast associated with body mass index in US adults? Song WO¹, Chun OK, Obayashi S, Cho S, Chung CE.
13. Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen1,2 Nancy L. Keim,3 Marta D. Van Loan, William F. Horn, Teresa F. Barbieri and Patrick L. Mayclin
14. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.D G Schlundt, J O Hill, T Sbrocco, J Pope-Cordle, and T Sharp

15. Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry CHS Ruxton ^a1 i TR Kirk ^a2

16. Impact of breakfast on daily energy intake – an analysis of absolute versus relative breakfast calories Volker Schusdziarra, ¹ Margit Hausmann, ¹ Claudia Wittke, ¹ Johanna Mittermeier, ¹ Marietta Kellner, ¹ Aline Naumann,² Stefan Wagenpfeil, ^2, 3 i Johannes Erdmann ¹

17. Skipping breakfast is associated with dysmenorrhea in young women in Japan.Fujiwara T
18. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women 1,2,3Hamid R Farshchi, Moira A Taylor, and Ian A Macdonald

19. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. Keim NL¹, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin Pl