Czas na długo wyczekiwany przez Was artykuł, czyli dzisiaj o tym jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności.
Insulinooporność jest zaburzeniem, które dotyka coraz więcej z nas…
Polega na obniżeniu wrażliwości naszych tkanek obwodowych i wątroby na działanie insuliny, a w jej następstwie trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, powodując hiperinsulinizm, który sprzyja zwiększeniu masy ciała, obtłuszczeniu narządów, zaburzeniom hormonalnym czy rozwojowi miażdżycy, jest to tak zwany stan przed cukrzycowy.
Objawy są tak niespecyficzne, że często nie wiemy do czego je przypisać… Bo każdy z nas przy tym tempie życia jest zmęczony, rozdrażniony, często miewa problemy z koncentracją, sennością, zrzuceniem nadwagi czy migrenami…
To są objawy wielu chorób a przykład niedoczynności tarczycy, cukrzycy, też otyłości, ale również stresu czy po prostu nadmiaru obowiązków i nieprawidłowemu odżywianiu.
Dlatego ciężko po samych objawach zdiagnozować te zaburzenie, jeśli odczucie takie objawy,a w szczególności pojawia się senność po posiłku warto na początek sprawdzić poziom glukozy i insuliny na czczo, szczególnie, jeśli w Waszej rodzinie występuje cukrzyca.
Nawet, jeśli wynik potwierdzi Wasze przypuszczenia nie martwcie się! To zaburzenie jest jak najbardziej odwracalne!
A leczenie polega na zmianie stylu życia, czyli zdrowemu odżywianiu oraz regularnej aktywności fizycznej! 🙂
Oczywiście też w niektórych przypadkach wdraża się leczenie farmakologiczne, ale podstawą leczenia są właśnie zdrowe nawyki, sama farmakoterapia niestety nie pomoże…
Dlatego jako dietetyk kliniczny czy pracując stacjonarnie czy online, gdy podczas wywiadu lekarskiego dostrzegam niepokojących objawów sugeruję dorobienie badań w kierunku insulinooporności (zawsze moi pacjenci przychodzą do mnie ze świeżymi wynikami badań krwi 🙂
Pamiętajcie, że nieleczona insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2 i poważnych chorób metabolicznych, dlatego warto zadbać o swoje nawyki żywieniowe jak najszybciej, aby uchronić się przed jej następstwami.
A jak to zrobić?
Jest kilka zasad, które osoby z osoby z insulinoopornością powinny się trzymać w teorii…
Jednakże w praktyce, często jest potrzebna indywidualizacja tych zaleceń pod stan zdrowia pacjenta, chorób towarzyszących, aktualnych badań krwi (też krzywej glukozowo-insulinowej) czy planu dnia danej osoby, to wszystko potrzeba połączyć w całość, aby zalecenia i wskazówki były opracowane pod dany przypadek 🙂
Przede wszystkim musimy sie polubić z warzywami, to one będą królować na naszym talerzu, przez dużą zawartość błonnika pokarmowego a małą ilość węglowodanów mają genialne właściwości spowolniające wchłanianie węglowodanów oraz obniżające indeks glikemiczny, a dieta w insulinooporności bazuje właśnie na diecie o niskim indeksie glikemicznym .
Dlatego na połowie talerza powinny znaleźć się warzywa, pomidorki, rzodkiewki, ogórki, papryka czy surówki z Waszych ulubionych warzyw sprawdzą się tutaj jak idealnie.
Oczywiście warzywa pomimo swoich walorów to nie wszystko, każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany również pod względem węglowodanów złożonych (nie unikamy ich!) takich jak mąki pełnoziarniste o typie powyżej 1850, kaszach (oprócz kaszy kuskus czy manny) , pełnoziarnistym ryżu, makaronie czy płatkach, białek takich jak nabiał (o ile jest dobrze tolerowany), mięso, ryby czy jajka i zdrowe tłuszcze roślinne, czyli przede wszystkim orzechy i pestki. Z tych produktów powinien składać się każdy zbilansowany posiłek.
Dlatego nie jemy nigdy samych owoców czy kanapki z dżemem !
Do produktów węglowodanowych zawsze, ale to absolutnie zawsze musi pojawić się źródło zdrowego tłuszczu czyli na przykład łączymy owoce z orzechami czy pestkami.
A idealnie byłoby dołożyć tu źródło białka, czyli serek wiejski czy jogurt, żeby nam się smakowo super się komponowało, do tego łyżka otrąb i idealnie zbilansowany posiłek nam się stworzył 🙂
Oczywiście też można zjeśc te owoce z pestkami i dodać do tego marchewkę czy rzodkiewki, też ładunek glikemiczny potrawy będzie mniejszy 🙂
A jedzenie samych owoców to częsty błąd pacjentów z insulinoopornością czy cukrzycą, także główna zasada do zapamiętania! 🙂
A czego w insulinooporności należy unikać?
Przede wszystkim unikamy wysokoprzetworzonych produktów takich jak białe pieczywo, oczyszczony ryż i makaron, krakersy, drożdżówki, ciasta, ciasteczka i te produkty, które w swoim składzie zawierają cukier i jego pochodne- syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, fruktozę czy glukozę.
Dlatego tak istotne jest czytanie składów produktów spożywczych (nawet w boczku potrafi być cukier…. (o zdrowych zakupach pojawi się kolejny artykuł!:), jogurty i serki wybieramy naturalne, a sami dodajemy do nich produkty, nie kupujemy gotowych sosów., fixów i i oczywiście unikamy jedzenia typu fast food..
Nie pijemy również słodkich napoi czy to gazowanych czy soków oraz przede wszystkim nie słodzimy, nawet miodem! I tak cukier brązowy to dalej cukier, niestety inny proces produkcji, ale indeks glikemiczny i kalorie niestety zostają 🙂
Kolejną bardzo, ale to bardzo ważną regułą jest regularność posiłków, aby stężenie glikemii utrzymywało się na podobnym poziomie, dlatego należy jeść ogólnie (tutaj czas między posiłkami będzie zależał od wyników krzywej insulinowej oraz długości dnia pacjenta, indywidualnie trzeba to konsultować) co 3-4 godziny i między posiłkami nic nie podjadać…
Tak jabłko to też posiłek i też się liczy, jeden cukierek również 🙂
Dlatego między posiłkami pijemy wodę, kawę lub herbatę bez cukru i mleka 🙂
Szczególnie należy zapobiegać sytuacjom, w którym przez kilka godzin w ciągu dnia nic nie jemy, a wieczorem, gdy cały stres z nas „zejdzie” czujemy głód… wilczy głód, którego nie potrafimy nasycić i jesteśmy w stanie „wymieść” całą lodówkę 😉
To obserwuje w swojej praktyce, gdy zgłaszają się do mnie pacjenci z tym problemem, gdy nie ma regularności pojawia się wieczorne zajadanie nerwów i całego dnia…
Co niestety sprzyja przyrostowi nadprogramowych kilogramów, dlatego regularność pomaga utrzymać w ryzach nasz apetyt i wyeliminować wieczorne podjadanie 🙂
To samo tyczy się regularnej aktywności fizycznej, przynajmniej zalecane jest 30 minut aktywnośc fizycznej dziennie czy to będzie spacer, basen, rower, siłownia czy fitness, obojętne ważne, abyśmy się ruszali! 🙂
Śniadanie
SZPINAKOWY OMLET
Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Rzodkiewka – 75 g (5 x Sztuka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Pomidor- 150 g (1x sztuka)
Czas przygotowania: 15 minut
1. Na rozgrzanej patelni rozgrzewamy oliwę i dusimy szpinak wraz z czosnkiem, w między czasie jajka dokładnie mieszamy z odrobiną soli i pieprzu, zalewamy podduszone warzywa.
2. Na małym ogniu pod przykryciem dusimy omlet kilka minut. W między czasie kroimi pomidora i rzodkiewke na małe cząstki i opruszamy ulubionymi przyprawami, chleb smarujemy odrobiną masła.
K:445.5 / B:22.1 / T:21.0 / WP:36.7 / F:11.0
P.S. Śniadania białkowo-tłuzczowe zaleca się w zależności od wyników badań oraz samopoczucia pacjenta, jeśli pacjent dobrze czuje się po śniadaniu z węglowodanami nie ma sensu wprowadzać śniadań białkowo-tłuszczowych 🙂
II śniadanie
SEREK WIEJSKI Z TRUSKAWKAMI I NEKTARYNKĄ
Nektarynka – 50 g (0.5 x Sztuka)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
Serek naturalny – 150 g (1 x Opakowanie)
Truskawki – 70 g (1 x Garść)
Otręby owsiane – 10 g (1.0 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Truskawki i nektarynę kroimy w kosteczkę i mieszamy z serkiem i dodatkami.
K:280.6 / B:23.7 / T:11.6 / WP:19.7 / F:4.4
Jeśli wolisz posłuchać o tych zasadach obejrzeć nagranie live’a w którym wszystko tłumaczę i odpowiadam na pytania:)
Obiad
LECZO Z KURCZAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Cebula – 200 g (2 x Sztuka)
Cukinia – 450 g (1 x Sztuka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 300 g
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Papryka czerwona – 280 g (2 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Pomidory z puszki (krojone) lub passata pomidorowa- 800 g
Dodatkowo ugotuj 50 g ryżu brązowego
Czas przygotowania: 20 minut
1. Siekamy cebulę i czosnek, podsmażamy na oliwie. Dokładamy na patelnię
mięso pokrojone w kostkę.
2. Kroimy warzywa i dusimy na patelni razem pomidorami, czosnkiem i cebulą (na razie bez
pietruszkę).
3. Przyprawiamy ostrą papryką, słodką, odrobiną soli oraz pieprzem.
4. Wykładamy na talerz i posypujemy posiekaną pietruszką i zjadamy z ryżem.
K:533.5 / B:44.4 / T:10.0 / WP:61.6 / F:18.3 /
Podwieczorek
OWOCE Z WARZYWAMI
Marchew – 135 g (3 x Sztuka)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuk
Czas przygotowania: 1 minut
1. Warzywa i owoce myjemy, kroimy pokrój i zjadamy z orzechami.
K:238.4 / B:5.6 / T:9.7 / WP:27.4 / F:9.6
Kolacja
SAŁATKA Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
Rukola – 20 g (1 x Garść)
Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
Mozzarella Light – 60 g (0.5 x Opakowanie)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Oliwę mieszamy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
2. Kroimy mozzarellę i pomidory, mieszamy wszystkie składniki i polewamy sałatkę.
K:307.0 / B:16.6 / T:21.8 / WP:9.6 / F:3.9
SUMA K: 1805.0 B: 112.4 T: 74.1 WP: 155.0 F: 47.3
I oczywiście pamiętamy o wodzie mineralnej do picia! 🙂 Minimum 1,5 litra wody dziennie, jeśli nie mamy problemów z nerkami warto sięgnać po wodę wysokozmineralizowaną ze stosunkiem wapnia do magnezu 2:1 🙂
Tak jak w każdej diecie nie ma spełnionego zapotrzebowania na witaminę D, dlatego w okresie jesienno-zimowym zaleca się całej populacji polskiej przyjmować witaminę D, najlepiej w postaci leku, a nie suplementu! :)))
Ale tutaj również zalecam zbadanie poziomu witaminy D i suplementacje pod nasz aktualny jej poziom 🙂
A jeśli chciałabyś wypróbować zbilansowanej diety od dietetyka to zajrzyj tutaj
Dieta dla insulinoopornych to dieta dla osób, które chcą pokonać insulinooporność, jeść posiłki z niskim indeksem glikemicznym oraz ładunkiem glikemicznym. Doskonała dla osób nie tylko z insulinoopornością, ale też z chorobami tarczycy.
Oparty o najnowsze doniesienia z badań naukowych i zalecenia dietetyczne, opracowany przez dietetyka klinicznego.
To idealne rozwiązanie dla osób, które chcą zmienić nawyki żywieniowe, spróbować dietetycznych posiłków, ale nie wiedzą jak bilansować posiłki, ile jeść i jak komponować produkty 
Posiłki są łatwe w przygotowaniu, a dodatkowe materiały ułatwią korzystanie z jadłospisu!
Bonusem specjalnym jest WIDEO PORADNIK z 13 modułami wraz z notatkami!
Jak zacząć dietę?Jak korzystać z gotowej diety?Jak wyjść towarzysko na diecie?Jak pohamować apetyt na słodycze i nie tylko?Jak zacząć pić wodę?Jak wytrwać na diecie?!Jak zaplanować zmianę nawyków?Jak pokonać swoje przekonania? (Jak zmotywować się do diety po urlopie?Triki dietetyczne usprawniające zmianę nawyków?Jaką wybrać aktywność, aby efektywnie schudnąć?Jak wzmocnić samokontrolę i pokonać jedzenie emocjonalne?To będzie inspiracja jak zdrowo i pysznie bilansować posiłki! 🙂
Jest to propozycja dla osób, które zarówno chcą zdrowo zacząć jeść oraz dla osób, które jedzą już zdrowo, ale nie wiedzą jakie ilości produktów powinny spożywać 🙂
Jest to propozycja dla osób, które chcą przetestować gotową dietę, zanim zdecydują się na konsultacje indywidualną i opracowany jadłospis pod ich smaki, jednostki chorobowe, styl życia czy możliwości finansowe…
Jeśli jesteś zdecydowana wskakuj tutaj do sklepu i wybierz opcję dla siebie! Kaloryczność, ilość posiłków i czas trwania diety!
Zobacz także !!! Dieta dla insulinoopornych edycja jesienna + WIDEO PORADNIK!!
Zobacz także !!! Dieta dla insulinoopornych edycja letnia + WIDEO PORADNIK!!
Jeśli podobają Ci się tego typu artykuły będzie mi bardzo miło jak go udostępnisz dalej 🙂
P.S. Co tydzień w czwartki o 21:00 na moim Facebook’u oraz Instagramie przeprowadzam darmowe live’y w ramach dietetycznie zakręconego czwartku, gdzie odpowiadam na pytania edukuję i motywuję! 🙂 Serdecznie Ciebie na nie zapraszam! 🙂
A może wolałabyś indywidualną konsultacje ze mną? 🙂
