Odchudzanie wcale nie musi być nieprzyjemne… Może być i zdrowe i smaczne. Diety cud niestety nie istnieją… jeśli dają szybki spadek wagi ciała, to jest pewne, że jeszcze szybciej wrócimy to poprzedniej wagi. To jak zdrowo i raz na zawsze schudnąć?
Po pierwsze musimy zmienić nasze nawyki żywieniowe, ale nie tylko na okres diety, tylko na całe życie. Nawet popularne diety typu South Beach trzeba stosować całe życie. Dlatego warto uzbroić się w cierpliwość i efektywnie z tygodnia na tydzień walczyć o swoją nową figurę, która będzie już całe życie. Jak to zrobić?
Zaczynamy od ustalenia naszego BMI. Im większa jego wartość tym niestety mamy większe szanse na choroby jak cukrzyca typu II, miażdżyca, nadciśnienie, dlatego jeśli wynik BMI wskazuje otyłość warto wybrać się na badania, bo zalecenia dietetyczne dla tych chorób są inne. Pamiętając, że ruch i odpowiednia dieta są lepszym lekarstwem niż kilkanaście tabletek 😉
Kolejny krok to obliczenie naszego zapotrzebowanie energetycznego PPM I CPM.
Wyznaczamy sobie cel, mniej więcej ile kilogramów chciałybyśmy schudnąć.
Mamy wyliczone CPM i PPM, wyznaczony cel (lato 2015 zbliża się :)) Co teraz?
Jeśli chcemy schudnąć 0,5 kg tydzień odejmujemy od CPM 500 kcal. I nasz wynik to nasze dziennie zapotrzebowanie energetyczne i tyle w ciągu dnia powinniśmy zjeść kalorii. Jeśli 1 kg to odejmujemy 1000 kcal.
Pamiętając, aby wynik nie był mniejszy od naszego wyliczonego PPM!
Byłoby pięknie i wspaniale, gdyby wyliczona ilość kalorii mogła pochodzić z czekolady i dalej byśmy chudły (dieta idealna, prawda? :)) Ale niestety tak nie jest. Aby obniżenie kaloryczności zadziałało musimy wprowadzić zmiany w naszym dotychczasowym żywieniu.
Zalecenia dietetyczne:
- śniadanie jemy zawsze!!! Do godziny odkąd się obudzimy. Jeśli nie zjemy śniadania będziemy jeść więcej pod koniec dnia, organizm nie zdąży wykorzystać tak dużej energii -> odkłada się nam tłuszczyk (a tego nie chcemy, prawda?) i rano nie jesteśmy głodne… i błędne koło…
- Kolacje jemy 3-4 godziny przed pójściem spać. Jeśli chodzicie spać o 22 to zjedźcie coś o 18 i 19. Jeśli chodzicie spać później mit o niejedzeniu po 18 Was nie dotyczy! Jeśli chodząc spać o północy zjemy ostatni posiłek o 18, to nasz organizm będzie wygłodniały przez co więcej zjemy i nie będzie miał siły na nocną regeneracje. 3-4 godziny przed snem zupełnie wystarczą.
- Na początku zmiana godzin kolacji i śniadania może być ciężka. Jeśli będziecie odczuwać głód w nocy to napijcie się czegoś ciepłego np. herbaty, mleka czy ciepłej wody. Organizm da się nabrać 🙂
- Jemy częściej, a mniej. Czyli 4-5 posiłków dziennie. Ale jest tu małe „ale” jemy co 3 godziny, nie częściej. Maksymalny czas przerwy między posiłkami to 4-5 godzin. W czasie przerwy nie jemy nic, nawet dotyczy to cukierka czy mandarynki 😉 Jeśli czujemy głód jest to dobry moment na poranną kawkę 😉
- Nie dojadamy między posiłkami
- Pijemy wodę! Minimum 2 l wody mineralnej dziennie. Wybieramy wodę dobrej jakości (więcej tutaj)
- Picie podczas posiłku… Najlepiej podczas posiłku nie pić… Dopiero po 20-30 minutach, oczywiście jeśli mamy uschnąć to można się napić, ale małymi łyczkami 😉 Aby nie rozcieńczyć kwasów żołądkowych 🙂 Przed posiłkiem można tak bezpiecznie do 10 minut 🙂
- Wprowadzamy herbatę zieloną, białą i czerwoną. Ograniczamy czarną. Czarna herbata nie tuczy, ale jej nadmiar szkodzi zdrowiu. Za to jej zdrowsze odmiany pomogą nam w odchudzaniu 🙂 A zawarte w nich przeciwutleniacze uchronią nas przed zmarszczkami 🙂 Wybierając herbaty kupujemy je w prawdziwych herbaciarniach, a nie paczkowane w markecie, bo te niestety super efektów nie dadzą
- A co z kawą? Sama ją uwielbiam i nie widzę sensu jej zabraniać (coś się nam od życia należy, prawda? 🙂 Oczywiście czarna mocna kawa najlepiej zadziała przy odchudzaniu, ale jeśli ktoś woli z mlekiem to niech pije z mlekiem. Tylko takim 2%, a nie 7,5 % i będzie dobrze 🙂 Uwzględniamy tę ilość mleka w kaloryczności posiłków (jeśli pijemy latte 😉 Często słyszę, że kawa latte ma do 500 kcal (ba, nawet tyle kalorii co pączek). Uwielbiam bardzo mity dietetyczne, ten jest moim kolejnym ulubionym. Latte to kawa espresso (nie ma kalorii) i duża ilość spienionego mleka, powiedzmy, że szklanka to nam da około 70 kcal. Gdzie reszta? No tak jeśli pójdziemy do Starbucksa i dodamy do tego sos karmelowy, orzechowy, pokruszone pierniczki, 2 łyżeczki cukru i bitą śmietanę…. to nam tyle wyjdzie 🙂 Także spokojnie 🙂
- Ostatnią używką płynną jest alkohol… Zaleca się, aby go całkowicie wykluczyć z diety i potem z życia, bo powoduje marskość wątroby, truje organizm, puste kalorie itd. I oczywiście spożywany w nadmiarze szkodzi, ale wszystko w nadmiarze nam zaszkodzi, nawet woda. Cytując Paracelsusa „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę.” Musimy pamiętać, że wprowadzamy te nawyki na całe życie… A opowiedzcie same sobie na pytanie czy zawsze będziecie odmawiać sobie dobrego wina? Bo na ten okres odchudzania jest to proste, wystarczy parę imprez być kierowcą i wymówka idealna 🙂 I jeśli jesteście smakoszkami wina czy nawet piwa, raz na tydzień kieliszek czy szklanka na prawdę nie zaszkodzi. Ale jeśli macie BMI prawidłowe, jeśli niestety macie nadwagę czy otyłość takie rarytasy wprowadzamy do diety nieco później. Alkohole wysokoprocentowe to puste kalorie, ale wino i niepasteryzowane piwo nimi nie są. Czerwone wytrawne wino raz na jakiś czas nie zaszkodzi 😉
- Soki owocowe… Ahh te amerykańskie seriale i filmy, gdzie śniadanie bez soku pomarańczowego nie śniadanie. Niestety to właśnie wprowadzenie tego „zdrowego” soku u wieli dzieci i dorosłych jest kolejną przyczyną nadwagi. Ponieważ większość soków w kartonikach to niestety sam cukier. Myślimy, że pijemy samo zdrowie, a często w takich sokach ilość owoców jest minimalna, reszta to woda, cukier i polepszacze smaku. Sama chemia i do tego kaloryczna. Dlatego albo sami wyciskamy soki owocowe albo wybieramy jednodniowe soki owocowe. 1 szklanka dziennie jest jak najbardziej wskazana i dla diety i dla urody 🙂
- Słodzone napoje gazowane… Niestety całkowita eliminacja… Zamieniamy je na naturalne soki owoce i wodę mineralną… Wodę mineralną można „wzbogacać” sokiem z cytryny, miętą, pomarańczą, imbirem… Czym lubicie 🙂
- Owoce są ważnym elementem w diecie, powinniśmy je spożywać, dostarczają bogactwo witamin, składników mineralnych, błonnika. Ale zawierają niestety fruktozę, która od razu się wchłania do organizmu. Dlatego powinniśmy je spożywać w umiarkowanych ilościach. Do 250 g dziennie. Uważając w szczególności na banany, winogrona i arbuzy.
- Z warzywami jest nieco inaczej. W większości są mało kaloryczne, mają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Dlatego tutaj nie ma ilościowych ograniczeń. Jedynie nie zaleca się gotowanych buraków i marchewki z powodu zwiększonego indeksu glikemicznego. Ale surowe jak najbardziej są wskazane 🙂 Im więcej surowych warzyw w naszej diecie tym lepiej, oczywiście gotowanie warzyw to nie zbrodnia, ale rozgotowując je są łatwiej przyswajalne (przez to kaloryczne) i tracą swoje cenne właściwości. Sałatki, kremy z warzyw są jak najbardziej wskazane 🙂 Póki nie robimy sosów z majonezu 😉
- Warzywa i owoce powinny być obecne w każdym naszym posiłku, najlepiej ich nie obierać, bo to właśnie w ich skórce znajduje się najwięcej witamin, składników mineralnych jak i błonnika.
- Produkty mleczne. Oczywiście zaleca się chude produkty, ale mleko, jogurty 0% to sama chemia i nie zalecam nikomu. Te 2% tłuszczu w mleku i jogurcie nie sprawi, że się nie odchudzimy. A wszystkie polepszacze smaku i cała inna chemia zawarta w produktach 0% jest bardziej szkodliwa niż naturalnie występujący tłuszcz w mleku.Tak samo nie wierzymy w produkty light. Produkty light to kolejne wylęgarnie chemicznych konserwantów. Dlatego wybieramy jogurty naturalne, sami możemy dodać do nich owoce niż kupować od razu owocowe z dodatkową ilością cukru. Twarożek chudy czy półtłusty nam nie zaszkodzi (ale nie 0%!!!!) Ograniczamy ilość żółtego sera, serków topionych, serów pleśniowych czy typu feta. Śmietanę zastępujemy jogurtem naturalnym, mleko zagęszczone zastępujemy 2%.
- Spożywamy chude mięso, czyli kurczak, indyk, cielęcina, od czasu do czasu nie zaszkodzi polędwica wołowa. Wędliny wybieramy drobiowe. Jak mamy możliwość to najlepiej kupować mięso na targu albo z małych gospodarstw, gdzie mięso nie jest nafaszerowane hormony, antybiotykami itd.
- Często zaleca się ryby chude... Tylko w chudych rybach ilość kwasów omega 3 jest bardzo mała. Dlatego warto 2 razy w tygodniu zjeść łososia, makrele itd. Piękna skóra gwarantowana 🙂
- Kupując produkty zbożowe wybieramy produkty pełnoziarniste,które są źródłem węglowodanów złożonych i zawierają większa ilość błonnika, który pomoże nie tylko nam w chudnięciu, ale też poprawi pracę jelit. Czyli wybieramy ciemne ziarniste pieczywo, grube kasze, makaron razowy gotowany al dente, brązowy ryż, płatki zbożowe np. owsiane, otręby więcej tutaj.
- Wprowadzając do diety większą ilość błonnika musimy te zmiany wprowadzać stopniowo, nie z dnia na dzień, bo czeka nas prawdziwa rewolucja w brzuchu 😉
- Rezygnujemy z produktów typu instant, wszystkie gotowe sosy, dania, zupy są zabronione. Tak samo owsianki w 3 minuty to też jest niestety sama chemia, pozbawiona zbawiennych owsiankowych właściwości…
- Kupując muslie musicie dokładnie czytać etykiety, bo niestety większość produktów tego typu jest słodzonych, to samo się tyczy płatków śniadaniowych jest to niestety sam cukier…
- Sosów ani zup nie zagęszczamy mąką
- Eliminujemy słone przekąski typu chipsy, chrupki, słone paluszki, słone orzeszki, frytki, krakersy
- Ograniczamy spożycie soli do jednej łyżeczki dziennie, na początku przy ograniczeniu użycia soli będzie się Wam wydawać, że potrawy nie mają smaku, ale po paru dniach nasz organizm „na nowo” odkryje smak potraw 🙂 Inne przyprawy są dozwolone i warte eksperymentowania 🙂
- Najlepiej wyłączyć potrawy smażone, duszone czy pieczone z dodatkiem tłuszczu. Jednak czasem mus to mus, jeśli usmażymy coś na łyżce oleju kokosowego nic się nie stanie. Tylko jedna łyżka ma już 90 kcal. Dlatego czasem warto obejść się bez tłuszczu 😉
- Do smarowania chleba można używać niewielkich ilości masła (tylko to musi być prawdziwe masło, a nie utwardzone tłuszcze roślinne, dlatego uważnie czytajcie etykiety) Zabroniony jest smalec, łój, margaryna niskiej jakości
- Tłuszcze zwierzęce zamieniamy na roślinne, do smaku sałatki można dodać łyżkę oleju lnianego, oliwy z oliwek.. Zobaczycie poprawę w stanie Waszych paznokci od razu 🙂
- Słodycze i cukier… Cukier najlepiej wyeliminować, zastąpić go stewią czy miodem. Ale z miodem też nie możemy przesadzać (niestety). Kupne słodycze najlepiej wyeliminować i robić zdrowe i pyszne przekąski samemu… Kostka czekolady raz na jakiś czas też nie zaszkodzi..Ale czy na jednej kostce na pewno się skończy? 😉
- Wprowadzamy aktywność fizyczną do naszego życia, to nie musi być od razy morderczy trening na siłowni, nawet godzina spaceru dziennie poprawi nam krążenie, doda energii i chęci do działania. Najlepiej się tutaj sprawdzi posiadanie psa, a jak tylko zobaczy kota… dodatkowe kalorie spalone, prawda? 🙂
- I bardzo ważne…śpimy 8 godzin dziennie, aby nasz organizm mógł prawidłowo się regenerować i nas odchudzać 🙂
Układając swój dzienny jadłospis powinniśmy pamiętać o proporcjach między składnikami odżywczymi:
- 55-60 % w naszej diecie powinni stanowić węglowodany, najlepiej złożone
- 10-15 % białka, w tym 3 razy dziennie powinniśmy spożywać białko pełnowartościowe
- do 30% tłuszcze
Gdy już osiągniemy naszą wymarzoną wagę, czas na okres stabilizacji i powrót do zjadania tylu kalorii ile wynika z naszego CPM. Ale tutaj też potrzeba czasu i cierpliwości, bo, żeby uniknąć efektu jojo zwiększamy kaloryczność posiłków o 50-100 kcal na tydzień i obserwujemy, co się dzieje z naszym ciałem. Wszystko musi być spokojnie i stopniowo…
Schudnąć jest na prawdę prosto… Tylko utrzymanie wagi jest to prawdziwe wyzwanie. Dlatego musimy na stałe zmienić nasze nawyki żywieniowe, aby zmienić nasze życie 🙂
