Ciężko wyobrazić sobie jesień, kiedy za oknem jest 40 stopni w cieniu… Jednakże noce są coraz chłodniejsze, co zwiastuje jedno-jesień się do nas zbliża wielkimi krokami…
A z nią deszcze, wiatry, wahania temperatury i co najgrosze sezon przeziębień czy grypy.
Dlatego już teraz zadbajmy oto, aby wzmocnić swoją odporność i nie chorować! 🙂
Jednym z czynników wpływających na poprawę odporności jest odpowiednia dieta, lecz także regularna, powtarzam regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu (idealnie koło 7-8 godzin) i odpoczynek, jeśli jesteśmy zestresowani i przemęczeni nasza odporność niestety osłabnie.
Dlatego pielęgnując tylko jedną składową nie osiągnięcie dobrych rezultatów…
Idealna opracowana dieta bez aktywności fizycznej oraz snu, niestety nie „zrobi za nas całej roboty…
Zdrowy styl życia to całokształt naszych działań.
Moi podopieczni już na pierwszej kontroli tryskają energią, lepszym samopoczuciem i motywacją do podjęcia dalszej zmiany nawyków!
A po kilku miesiącach współpracy dostrzegają, że rzadziej też chorują !
Jeśli się wahasz czy warto zmienić swoje nawyki żywieniowe…
Odpowiedź jest tylko jedna!
Tak! 🙂
Co warto włączyć do naszego jadłospisu jesienią?
Wszystkie owoce i warzywa bogate w witaminę C i beta karoten, w szczególności paprykę, czarną porzeczkę,marchew, warzywa kapustowate, owoce jagodowe, cytrusy, czyli wszystko to, na co jesienią mamy sezon, warto sięgać po nasze polsie produkty.
Z ziół i przypraw, warto wybrać natkę pietruszki, szczypiorek, imbir, kurkumę czy curry, cynamon i nasz polski, niedoceniany czosnek, który ma silne działanie bakteriobójcze! 🙂
Lecz także reguluje ciśnienie krwi, dlatego warto go stosować w naszej kuchni 🙂
Właściwościami przeciwzapalnymi mogą się pochwalić produkty z dużą zawartością kwasów omega 3, przede wszystkich tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, pestki dyni czy siemię lniane, dlatego o nich też pamiętajmy w sezonie jesienno-zimowym.
Z czym kojarzy Wam się jesień?
Mi z kiszonkami… Kapusta kiszona i ogórki kiszone, to kolejne produkty o których warto pamiętać ! 🙂
To one odżywiają dobrą mikroflorę jelit, dzięki czemu wzmacniamy naszą odporność !
Tylko pamiętajcie kiszone, nie kwaszone! 🙂
Fermentowane produkty mleczne takie jak jogurty (naturalne oczywiście!:), kefir, maślanka czy mleko acidofilne, to kolejne produkty, które poprawiając dobry skład flory jelitowej wpływają na naszą odporność 🙂
Nie możemy zapominać o płatkach owsianych (górskich lub zwykłych, nie błyskawicznych!:), które są cennym źródłem beta-glukanów stymulujących komórki odpornościowe, ale także wpływające na prawidłową pracę jelit, poprawę profilu lipidowego czy odpowiedzi glikemicznej.
Ważną witaminą, jeśli mówimy o odporności jest witamina D3, niestety bardzo ciężko jest ją zbilansować i w okresie jesienno-zimowym, po zbadaniu jej stężenia we krwi zalecena jest suplementacja, ale wybieramy witaminę D3 w formie leku, a nie suplementu!
Witaminę D sami wytwarzamy poprzez promieniowanie słoneczne, jednakże tylko od kwietnia do września i tylko w określonych godzinach od 10 do 15, czyli wtedy, gdy jesteśmy w pracy, dlatego często wystepują niedobory w Polsce…
Sugeruję, że miesiąc po urlopie wybierzcie się na badanie krwi sprawdzające jej poziom, aby dobrać odpowiedną dawkę tej witaminy 🙂
Śniadanie
OWSIANKA NA JOGURCIE ŚLIWKAMI, PŁATKAMI MIGDAŁOWYMI I CYNAMONEM
śliwki – 100 g
płatki owsiane – 35g (3.5 łyżki)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu- 180 g (1 kubek)
miód pszczeli -14g (1 łyżeczka)
dynia, pestki -5 g (1 łyżeczka)
cynamon mielony- 1 g (pół łyżeczki)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Płatki zalej jogurtem, miodem i cynamonem, odstaw na noc.
2. Dodaj pokrojone owoce oraz bakalie.
K:363,8 / B:14,0 / T:8,7 / WP:60,5 / Bł :5,7
DRUGIE ŚNIADANIE
JABŁKO Z MARCHEWKĄ I ORZECHAMI
jabłko – 200 g (średnia sztuka)
marchew – 170 g (duża sztuka)
orzechy włoskie- 15 g (mała garść)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Umyj, obierz ze skóry marchew, pokrój i zjedz na przekąskę.
K:250 / B:4,9 / T:10,1 / WP:40,2 / Bł: 10,9
OBIAD
ZUPA KREM TAJSKA Z DYNII, KURCZAKIEM/TOFU I CURRY
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100g /90 g tofu naturalnego
dynia hakkaido -200g
marchew -170 g (1 duża sztuka)
curry w proszku -5 g (łyżeczka)
cebula -75 g (0.5 średniej sztuki)
olej rzepakowy tłoczony na zimno -8g (1 łyżka)
imbir mielony 1 g (pół łyżeckzi)
kurkuma mielona 1 1 g (pół łyżeckzi)
mleko kokosowe, w puszce 100 g (ćwiartka puszki)
Czas przygotowania: 30 minut
1. Na połowie oleju podsmaż cebulkę i pokrojoną w kostkę dynię i marchew.
2. Zalej mleczkiem i wodą (do poziomu warzyw)i gotuj do miękkości.
3. Dodaj curry, sól, pieprz i zmiksuj na gładko.
4. Kurczaka lub tofu zamarynuj w ostrej papryce i curry podsmaż na pozostałej ilości tłuszczu i dodaj do zupy
K:560,0 / B:29,1 / T:32,2 / WP:50,3 / Bł: 14,4
P.S. Najlepiej zrobić podwójną porcję zupy na 2 dni 🙂
PODWIECZOREK
KOKTAJL Z CZARNEJ PORZECZKI
porzeczki czarne- 100 g
kefir, 2% tłuszczu -200 g
otręby owsiane -5 g (łyżeczka)
natka pietruszki
ksylitol -20 g (2 łyżki)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
K:165,8 / B:9,2 / T:4.6 / WP:48.0 / Bł :8.9
KOLACJA
PASTA Z MAKRELI
makrela, wędzona 50g (0.5 sztuki)
cebula -75g (0.5 średniej sztuki)
szczypiorek -8 g (1 łyżka)
jaja kurze całe -50g 1 sztuka (kl. wagowa M)
chleb żytni razowy -60g (2 kromki)
ogórek kiszony -200g (4 sztuki)
musztarda -10g (1 łyżeczka)
Czas przygotowania: 20 minut
1.Jajko ugotuj.
2. Cebulę, jajko i 2 ogórki pokrój w kosteczkę.
3. Rybę wymieszaj z pokrojoną w kostkę cebulą, jajkiem, szczypiorkiem i musztardą (musztardę dozuj do smaku).
4. Dodaj sól, pieprz. Wymieszaj.
5. Posmaruj kanapki pasta i na górę ułóż ogórki.
K:385,2 / B:24.1 / T:14,8 / WP:42,5 / F:7,7
SUMA K: 1725,3 B: 81,2 T: 70,5 WP: 241,6 Bł: 47,0
I jak Wam się podoba mój jesienny jadłospis? 🙂
Jeśli jesteście zainteresowani, abym stworzyła Wam indywidualnie opracowany jadłospis pod Wasze smaki ,
jednostki chorobowe i styl życia to kliknijcie obrazem i skontaktujcie się ze mną! :))))
Zrób ten pierwszy krok w kierunku wymarzonej sylwetki! :)))
Stacjonarnie przyjmuję w Tychach, i Rudze Śląskiej, a osoby z innych okolic zapraszam do konsultacji online <3
Szczegóły tutaj ! :)))
