Zastanawiasz się jak dobrać kaloryczność? Ile kalorii powinnaś jeść, żeby w końcu zobaczyć efekty? 🙃 Schudnąć, utrzymać wagę, a może zbudować trochę mięśni?
Spokojnie – to nie jest fizyka kwantowa. Pokażę Ci prosty sposób, jak krok po kroku dobrać kaloryczność, a na końcu znajdziesz kalkulator, który policzy wszystko za Ciebie.
Wyznacz swój cel 
Zanim złapiesz za kalkulator, zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie szczerze:
- Czy chcesz zrzucić parę kilogramów?
- Utrzymać obecną wagę?
- A może zbudować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę?
Bo właśnie od tego zależy, ile kalorii powinnaś jeść.
Aby schudnąć, musisz być na deficycie energetycznym, czyli jeść mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli chcesz utrzymać masę ciała, to powinnaś jeść tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, a jeżeli chciałabyś przytyć (np. i budować masę mięśniową) to powinnaś jeść więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Krok 1. Policz BMI
Wskaźnik BMI to stosunek masy ciała (wagi) do wzrostu.
BMI = masa ciała (kg) / wzrost² (m²)
czyli jeśli ważysz np. 80 kg, a wzrostu masz 170 cm,
to obliczenie powinno wyglądać tak:
BMI = 80 / 1.7² = 27.7
I już. To tylko liczba, ale od niej zależy, którego wzoru do dalszych obliczeń użyjesz.
Krok 2. Wylicz swoją podstawą przemianę materii (PPM)
WAŻNE:
Podstawowa przemiana materii to NIE JEST Twoje zapotrzebowanie!
PPM to ilość kilokalorii potrzebna do wykonywania podstawowych funkcji życiowych.
Jeśli Twoje BMI wynosi:
to skorzystaj z wzoru
Harrisa i Benedicta
PPM dla tej kobiety =
655,1 + (9,567 x 64 kg)
+ (1,85 x 176 cm) – (4,68 x 34 lat) = 1433.7 kcal
przykład: kobieta 34 lata,
176 cm wzrostu, 64 kg
PPM dla tej kobiety =
655,1 + (9,567 x 64 kg)
+ (1,85 x 176 cm) – (4,68 x 34 lat) = 1433.7 kcal
⬆️ powyżej 30
to skorzystaj z wzoru
Mifflina
PPM dla tej kobiety =
(10 x 90 kg)+(6,25 x 164 cm)
-(5 x 29 lat) – 161
= 1619 kcal
przykład: kobieta 29 lat,
164 cm wzrostu, 90 kg
PPM dla tej kobiety =
(10 x 90 kg)+(6,25 x 164 cm)
-(5 x 29 lat) – 161
= 1619 kcal
Nie stresuj się, jeśli w matematyce nie byłaś orłem – kalkulator na dole zrobi to za Ciebie.
Krok 3. Oblicz swoją całkowitą przemianę materii CPM
Tutaj dopiero dochodzimy do ile naprawdę potrzebujesz kalorii dziennie, żeby utrzymać wagę.
CPM = PPM × PAL
PPM – to ilość kilokalorii, która wyszła Ci w powyżej
PAL– to współczynnik aktywności
I w tym momencie jest zawsze największy problem, ponieważ wiele osób przeszacowuje swoją aktywność fizyczną– przez co ten wynik jest często zawyżony.
Jak dobrać współczynnik PAL?
1.2 – Siedzący tryb życia, brak aktywności
(np. praca siedząca i mała ilość kroków w ciągu dnia)1.3–1.4 – Niska aktywność
(np. praca siedząca, trening 1–2 razy w tygodniu, ilość kroków poniżej 5 tysięcy dziennie)1.5–1.6 – Średnia aktywność
(np. trening 3–4 razy w tygodniu, ale ilość kroków powyżej 10 tysięcy dziennie)1.7–1.8 – Wysoka aktywność
(np. praca fizyczna i trening 3–5 razy w tygodniu, duża ilość kroków w pracy w ciągu dnia, podnoszenia)1.9–2.2 – Bardzo wysoka aktywność
(np. zawodowi sportowcy, kilka jednostek treningowych w ciągu dnia, duża ilość kroków)
Jeśli korzystasz z opaski lub zegarka i widzisz, że Twoje kroki rzadko przekraczają 5 tys. dziennie, to raczej wybierz niższy PAL (1.2–1.35). Jeśli regularnie robisz ponad 10 tys. kroków – spokojnie możesz zaznaczyć 1.5–1.6.
przykład: kobieta 34 lata, 176 cm wzrostu, 64 kg,
3 treningi po 60 minut, 7 tysięcy kroków dziennie
CPM = 1433.7 x 1.5 = 2150 kcal
Krok 4. Jak dobrać kaloryczność do celu?
Teraz najlepsza część – nareszcie będziesz wiedzieć, ile jeść!
- Redukcja tkanki tłuszczowej: jedz ok. 500 kcal mniej niż CPM (daje to średnio 2 kg mniej na miesiąc).
- Utrzymanie wagi: jedz dokładnie tyle, ile wynosi CPM.
- Zwiększanie masy ciała: dodaj ok. 10% kalorii ponad CPM.
- Budowanie mięśni: jedz około 10% więcej niż wynosi Twoje CPM, przy budowaniu masy mięśniowej o około 300 kcal więcej
Chciałabyś jeść TO, NA CO MASZ OCHOTĘ
I CHUDNĄĆ?
✅Bez zbędnych wyrzeczeń, restrykcji tylko jedząc to co lubisz?
👉 Bez trzymania się sztywnej diety, ale za to skutecznie i ze składników, które masz w domu?
🥳Nie czując, że jesteś na diecie, a za to skutecznie i z dietą dopasowaną do Ciebie?
Uważaj na dodatkowe kalorie ☕🥛🍷
Często wydaje nam się, że „jem tyle, ile trzeba”, a potem okazuje się, że dodatkowe kalorie wpadają… niepostrzeżenie.
Najczęstsze „pułapki”:
- kawa z mlekiem (szczególnie jeśli mleka jest sporo i to kilka razy dziennie),
- słodzone napoje,
- alkohol (wino, piwo, drinki),
- „drobiazgi” typu sosy, śmietanka, oliwa dolewana „na oko”.
Przykład? Jeśli do kawy wlewasz 1/4 szklanki mleka 2% i pijesz tak 3 razy dziennie, to zbiera się dodatkowe ~150 kcal. Niby nic, a jednak robi różnicę.
Dlatego warto uczciwie policzyć też te produkty – szczególnie jeśli zastanawiasz się, dlaczego waga stoi, mimo że „jem zgodnie z kalkulatorem”.
Nie lubisz liczyć? Skorzystaj z kalkulatora kaloryczności
Nie lubisz liczyć, a chcesz wiedzieć jak dobrać kaloryczność? Spoko, ja też nie lubię liczyć. Dlatego tu masz prosty kalkulator, który zrobi to wszystko za Ciebie – wystarczy, że wpiszesz wiek, wagę, wzrost i wybierzesz poziom aktywności.
Kalkulator dla kobiet
Uwaga: wynik jest szacunkiem. Jeśli masz bardzo niską lub bardzo wysoką masę mięśniową, obserwuj ciało i koryguj o 50–100 kcal co 1–2 tygodnie.
Pamiętaj – to tylko liczby
Obliczenia to fajny punkt startu, ale nie świętość. Twój organizm to nie kalkulator.
Na wagę wpływa mnóstwo rzeczy:
- cykl menstruacyjny,
- ilość soli i alkoholu,
- to, czy się wyspałaś,
- czy miałaś ciężki trening dzień wcześniej,
- a nawet… pogoda. 🌞
Dlatego nie panikuj, jeśli jednego dnia waga stoi albo lekko wzrośnie. Obserwuj swoje ciało, patrz na obwody, zdjęcia i samopoczucie.
Licznik kroków w zegarku czy opasce też bywa pomocna – jeśli Twoja średnia to 3–4 tys. kroków, to aktywność naprawdę jest niska, nawet jeśli trenujesz 2 razy w tygodniu.
